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增大肌肉塊的13大秘訣

大重量低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標准是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標准的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

To be or not to be？

■就祇是懶惰而已

論文的事啊，系上老師直接反駁我：「書唸太少？你開始要寫論文就會唸很多書了啦」
然後今天又被另一位老師直接指出「你這樣祇是在原地打轉」

是啊，我給自己再多的理由，例如什麼實力不夠，就算是說要學希臘人先鍛鍊強健體格再來追求學問....... 都是藉口，都祇是在逃避而已。

我不寫論文的理由就是「懶惰」，我想過輕鬆的日子。

我不想改變現在悠哉悠哉的生活，我現在的生活方式可以讓我渡過這大學四年(這樣都可以拿獎學金了)，擺明就是一副死於安樂的樣子。

因為照這樣過下去，不往學術的路走，我有哪裡能去？等到畢業之後就是死路一條。

那生於憂患呢？去做就是了，沒什麼要想的，沒什麼事情是光想就可以改變的。

去做，就會成長，就會進步。

事情就是這麼簡單，像NIKE的廣告語「just do it」一樣。

而我就是一直不肯去做，說著說著都開始自我厭惡了。

PS.
我到底是在逃避什麼呢？除了責任、承諾、壓力之外，還有別的嗎？
沒有什麼好擔心失敗的，現在不做，除非有奇蹟出現，將來失敗必然降臨。

而奇蹟之所以被稱做奇蹟，就是因為它不會出現。

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人一生中總要面臨幾次自己下決定的時候，而現在就是一次。

所謂的學術規範與規格

說真的，要唱反調或是不按牌理出牌都是個人自由。

但在我的想法裡，學術規範是為了篩選掉那些連規範都不懂的阿里不達人士，以及登出一篇有條有理(方便閱讀)的作品。

而遵守這種規範更重要的目的是：「讓自己的思想得以發表，進而得到回響」，因為：語言的魔力不在於其本身的力量，而在於其回應的程度。

如果一個人就祇能整天孤芳自賞，卻怪罪大環境不讓他有機會發表，那他還是移民去火星或月球定居好了。就算真的是對「主流規範」感到失望，那也要讓自己的思想有個發表的管道啊。

blog就是一個例子，簡單的說就是運用網路。在網路時代要創一份網路刊物，其經濟門檻已經低於印刷時代的刊物了。

用網路刊物的方式傳播自己的思考不也是一種方法嗎？這是我對那些光喊著格式扼殺創意，卻祇能孤芳自賞的人的建議。

學生論文發表會

我是攝影，所以在場聆聽...

前三篇聽完：「馬的我也來寫一篇論文好了，這什麼跟什麼嘛」

第四篇聽完：「還是不要寫好了，給這種阿里不達的人評論不如自殺」

第五篇就不用提了，指導教授兼這邊論文實質的第二作者自己都說：「不要把它當一篇論文，就祇是一篇學生報告」、「這是沒看書寫出來的東西」。

說實話，好丟臉啊....

ps.
我不知道其他大學發表的東西怎樣，這種論文品質除了第四篇之外都不怎麼好，但跟本校其他大學生比，我相信這四篇(第五篇不要算)是相當好的品質了。

甚至比一些阿里不達的碩士論文還要好，但這是比較級的好，問題一樣是多到爆掉...

而今天讓我聽得最爽的是孔祥明老師的評論，拳拳到肉、一針見血，我對她的景仰如滔滔江水綿綿不絕啊~~~~~

將來寫論文就是要給這種人評才過癮啊，被罵都會覺得有價值呢。

(註：不過我做量化研究給她評的話...她應該會自己避開統計部份吧，Theory Model與解釋、結論的部份才是她的價值真正所在啊。)

ps^2.
第四篇評的到底有多糟糕呢？

首先，他口中的"優點"都是簡單的基本概念，例如「有畫出理論架構與變項間關係」(廢話，沒架構要怎麼研究)、「文獻不是剪貼而是有自己的話」(不然咧？)「用了信度分析很不錯」(我大二下兩篇報告全部都有跑信度分析)、「用他人的量表提高信效度」(當然啊，自己編量表又累又不準)....諸如此類的"優點"。

怎麼聽起來都不是什麼特別值得拿出來讚許的東西啊..............

(或許別的學校的學生做不到吧，把他的話全部反過來解釋搞不好就是他平常指導的學生論文...什麼技術學院的，這種學校就不要來鬧了吧。)

但接著他講的缺點就糟糕了，「研究中犯罪青少年跟一般青少年的數目差不多，這不符合大社會的比例...」

哭妖咧，你搞的大社會的比例是要怎麼用統計進行比較？equal n的基本概念懂不懂啊。n1:n2=100:1是要跑什麼統計方法進行比較啊！

這邊抽樣就是要「抽出具有代表性的樣本以反映母群體」，至於抽的多寡或是兩者的比例是有啥子意義啊？

也就是說，現在要做的是「犯罪青少年跟一般青少年」的不同group比較，不是「把犯罪青少年跟一般青少年放在一起的觀察」，這時抽樣重點白癡都知道是在那兩個group的樣本能不能反映母群體，而不是這兩個group的樣本比例有沒有符合社會上的比例。

聽到他講這種餿話時，我氣到攝影機擺著就到外面樓梯間踢牆壁洩忿了，給這種統計白痴評論量化研究，還不如把書丟到水溝裡給下水道的寄生蟲評論算了。

[補充]
至於我自己不寫大學部論文的官方理由是：「我實力不夠」

背後的原因是：「我現在寫論文的話，會變成是被玩弄統計(=被統計玩)的研究，而為了不讓自己的研究淪於統計練習，我必須要看超級多的書以建立一個清楚簡單的理論架構，並以此進行研究」。

是的，注意我寫的「簡單」，Less is More，這是量化研究的基本觀念。
(說真的，今天兩篇量化研究都丟太多變項進去了....)

以今天的四篇來說(第五篇的參考書目是零，就不考慮了)，一、二兩篇質性研究的書目也不多(第一篇的書比我三篇量化研究報告任一篇都還要少)。第三篇還好，祇有第四篇比較像樣一點。

我如果要做研究，看過的書的最低下限就是第四篇那樣。

然後我還必須要能夠在這些資料中「整理並陳述」理論架構，然後以此建立假設，並參考他人研究做出一份問卷。

難嗎？如果祇要搞出一個架構並不難，但要把邏輯過程描寫出來就有難度了，假設跟架構都不是憑空建立的，中間的過程是要在論文裡報告出來的。

這是孔老師昨天評論最貼切的一點，那篇論文就是把中間的過程都省略了，然後還有一些想當然爾的地方，這遇上了孔老師就一整個等著挨宰吧。(是啊，該屆研究方法兩個班都沒給孔老師教過....)

總合以上所說的，我如果要寫論文，要寫量化研究的論文，問題不是在我的統計部份，問題在閱讀量跟理論思考與邏輯推演的表達能力啊。

簡單的說，跳躍性思考在這裡會直接跳到懸崖下面去的喔。(自爆)

所以用一句話來說就是「我實力不夠」，這就是我不敢寫論文更不敢報國科會的理由。

以上。